Dietaffè 樂活減肥

       減肥減肥，大家都在說要吃GI值低的食物，吃GI值低的食物真的有助於減肥嗎？到底什麼是GI值呢？

        升糖指數（Glycemic Index），簡稱GI值，1980年代由多倫多大學的科學家所創造。GI值代表的是「攝取食物引起人體血糖升高的指標」。我們以進食葡萄糖100g後2小時內的血糖為基準（GI值＝100），其他食物引起的血糖增加值與葡萄糖比較得到其GI值。GI值越高表示該食物進食後血糖上升較快，反之則否。

        一般而言，GI≦55代表的是低升糖指數食物，56≦GI≦69是中升糖指數食物，GI≧70則表示高升糖指數食物。

       當我們進食後，血糖升高，此時胰腺分泌出胰島素，把過多的葡萄糖變成糖原，送到肝臟、肌肉蓄積下來，但肝臟、肌肉所能蓄積的糖原是有限制的，當血糖迅速上升時，蓄積糖原的速度超越了作為能量來消耗的速度，肝臟、肌肉無法蓄積那麼多糖，胰島素則把多下來的糖變成三酸甘油酯，送到脂肪細胞，脂肪細胞變得肥大，身體也變得肥胖。

 
      那我們要怎麼做才能避免這種情況呢？首先我們先來了解一下胰島素。

      胰島素是促進脂肪合成，同時抑制脂肪分解的「肥胖激素」。通常血糖上升時，胰島素的分泌也會增加，相反的，血糖上升緩慢時，胰島素分泌較穩定。因此，要想抑制脂肪的合成，又要促進脂肪燃燒的關鍵就是—設法抑制胰島素分泌。

      低GI飲食能夠使餐後血糖上升較緩慢，相對維持血糖的平衡穩定，不會使胰島素過量分泌而導致脂肪細胞的囤積。換句話說，利用低GI減肥的主要目的是：保持低血糖值，抑制胰島素的分泌，妨礙脂肪的合成，另一方面促進脂肪的燃燒。

      但是，最近有觀點認為，低GI飲食減肥並不科學，甚至一點幫助也沒有！這到底是怎麼一回事呢？     

      目前許多衛生組織，包括美國糖尿病協會，他們認為整體飲食比個別食物對於血糖水平的升降更為重要，單一食物血糖水平的波動情況可能會被其攝取量所影響，甚至與其他食物的進食有關，而且高GI並不一定意味著高糖，例如：胡蘿蔔雖然具有高GI，但您必須吃約0.5kg以上才能將血糖飆升，就現實來說，我們根本不可能在一餐裡面吃那麼多的胡蘿蔔...（Glycemic Index: New Study Finds Popular Weight Loss Tool Worthless. Diabetes Care.）

      因此在1997年由哈佛大學公衛學院提出了另外一個指標，升糖負荷（Glycemic Load），簡稱GL值，GL值＝GI值x食物的醣類含量/100，是用來測定「實際攝取食物醣類含量對血糖水平的影響」。

        GL＜10為低負荷飲食，表示對血糖的影響很小，10≦GL≦19為中負荷飲食，表示對血糖影響不大，GL≧20為高負荷飲食，表示對血糖影響很大。 

        舉例來說，西瓜和蘇打餅乾的GI值皆為72，但是每100g西瓜中含有醣類5.5g，每100g蘇打餅乾卻含有76g的醣類，因此當我們吃下100g的西瓜時，GL＝72x5.5/100＝4，而吃下100g的蘇打餅乾時，GL=72x76/100=55。

        注意到了嗎？我們吃下去相同GI值、同樣為100g的西瓜或蘇打餅乾時，他們的GL值是不一樣的，西瓜對血糖的影響明顯小於蘇打餅乾！

        這是為什麼呢？

        當初GI值設定的測量方法並沒有考慮到實際的飲食情況，GI值主要是針對不同食物當它含有等量的醣類時來進行血糖上升的測定，以剛剛的例子來說，雖然西瓜和蘇打餅乾具有相同的GI值，但是我們要吃1.4kg的西瓜才能等同於100g蘇打餅乾所含有的醣類含量，而GL值比起GI值多考慮了「醣類的真正進食量」，換句話說，雖然我們選擇低GI飲食，但是假設我們吃過量了，也是會對血糖造成較大的影響，相反的，如果我們進食了高GI食物，只要不過量，其實並不會引起血糖那麼大幅度的變化。

        另外，GI 、GL值只針對食物中所含醣類的測量值，不能反應食物蛋白質、脂肪含量及熱量等。而且不同種類營養成分在胃腸道的消化速度也不一樣，醣類、澱粉在胃中的排空速度最快（只需要1個多小時），蛋白質居中（約3個多小時），脂肪在胃中的排空速度最慢（需要約6個多小時），因此某些食物在腸胃道的消化速度比較慢，在2小時內測得的血糖並不會迅速地升高。

        例如：馬鈴薯主要組成是澱粉，光吃馬鈴薯的GI很高，但如果加了大量的奶油或起司去烤馬鈴薯，它的GI會相對變得很低，但是奶油1公克就有9大卡，起司1公克也有6大卡，熱量可是相當驚人的500~600大卡，吃奶油、馬鈴薯雖然血糖不會急速升高，但一定都會轉成熱量貯存成脂肪。

      Pizza也是一個很好的例子，雖然GI、GL都不高，但是它含有高脂肪、高蛋白、高熱量。因此若僅以GI、GL值作為減肥選擇食物的唯一參考指標，難免顯得不夠全面。

        注意！低GI、GL不等於低熱量！

        其實GI、GL值並不是一點科學根據也沒有，確實是可以幫助我們知道哪些含有醣類的食物，會引起血糖的急速上升而導致胰島素過量分泌，造成飢餓感及脂肪囤積，因此我們在選擇食物時，如果可以參考低GI、GL的食物，的確會對減肥有所幫助。但是千萬不要因為是低GI的食物就狂吃哦！若攝取低GI、總熱量高的食物，還是會造成血糖上升或是體重增加的！

        上面講了這麼多，其實都只是一些概念的闡述，為了讓大家能更了解什麼是GI、GL值，但應用在實際生活中，除非你每次吃東西都查表，不然什麼熱量啊，GI、GL值，我們根本就記不起來嘛！下面來教大家如何簡單選擇不讓血糖迅速升高的食物，我們可以遵循以下幾個原則，就可以輕鬆在生活中實行低胰島素飲食。

        1. 醣類的含量及種類：食物中含糖量高的容易使血糖急速上升，例如：巧克力、甜甜圈、養樂多等。醣類又分為單醣、雙醣、澱粉、纖維素等等，不同的醣類構成就會不同程度地引起血糖的升高。其中單糖引起血糖升高的速度最快，而纖維素則能延緩血糖的上升。GI值由高到低分別為：單醣＞雙醣＞澱粉＞纖維素。

        2. 食物的型態：和塊狀的食物相比，稀爛及切碎的食物較易吸收，GI值較高，例如：果汁＞水果，全麥麵粉＞完整顆粒的小麥。食物結實度愈低，GI值愈高，例如：白麵條＞義大利麵，鬆軟的吐司＞結實的麵包。

        3. 纖維的含量：纖維量愈少，GI值愈高，例如：白麵包＞全麥麵包，白米＞糙米。

        4. 烹調方式：澱粉糊化以後，GI值愈高，例如：稀飯＞飯，勾芡＞清煮，濃湯＞清湯，義大利麵煮20分鐘＞煮10分鐘。炒飯炒過以後澱粉老化，腸道排空慢，和米飯相較是低GI食物，但是加了油去炒的炒飯，熱量可能比米飯高了1倍之多，因此再次重申低GI食物不代表是低熱量，「烹調方式」也會影響熱量多寡。

        5. 精緻加工與否：越精緻、加工過程越多的食物，GI值愈高。例如：洋芋片＞馬鈴薯，肉鬆＞豬肉。

        6. 搭配食用：高GI值的白飯或白麵包，若和蔬菜一起吃，可降低GI值。酸性食物搭配食用也可降低GI值，例如：醋、檸檬汁。

 
          綜上所述，含糖量少的食物、不過度切脆的食物、較結實的食物、不稠糊的食物、纖維多的食物、加工少不精緻的食物、飲食多搭配蔬菜，都是比較好的選擇！        

        減重，並非僅進食低GI、GL的食物就可以做到的，因為我們的飲食屬於混合性飲食，GI、GL值可以提供給大家在眾多醣類食物中做出比較理想的選擇，但是更重要的是要從整體的生活習慣入手，包括飲食模式、攝入熱量、運動量，甚至睡眠質素等，才能真正做到健康減重。

        文章最後附上GI/GL表，供大家參考。