吃完晚餐，慵懶的埋在沙發裡當個sofa potato，似乎是忙碌一整天以後最放鬆的時刻，但是...這可能也是你囤積脂肪的時刻呢！如果可以，我們只需要好好利用飯後的15分鐘，就可以有效管理體重。
那我們要在飯後的15分鐘做些什麼事呢？
散步！？
沒錯！就是那麼簡單～
喬治‧華盛頓大學公共衛生學院的研究員，比較了具有糖尿病風險的老年人在三餐後散步15分鐘、每天步行一次45分鐘、以及完全不走路的結果。研究顯示，數次短時間散步，與一次散步45分鐘，都可以大幅穩定血糖，但是比起一次步行45分鐘，三餐後散步15分鐘更能降低血糖。(Three 15-min bouts of moderate postmeal walking significantly improves 24-h glycemic control in older people at risk for impaired glucose tolerance.Diabetes Care.)
減肥減肥，大家都在說要吃GI值低的食物，吃GI值低的食物真的有助於減肥嗎？到底什麼是GI值呢？
升糖指數（Glycemic Index），簡稱GI值，1980年代由多倫多大學的科學家所創造。GI值代表的是「攝取食物引起人體血糖升高的指標」。我們以進食葡萄糖100g後2小時內的血糖為基準（GI值＝100），其他食物引起的血糖增加值與葡萄糖比較得到其GI值。GI值越高表示該食物進食後血糖上升較快，反之則否。
一般而言，GI≦55代表的是低升糖指數食物，56≦GI≦69是中升糖指數食物，GI≧70則表示高升糖指數食物。
當我們進食後，血糖升高，此時胰腺分泌出胰島素，把過多的葡萄糖變成糖原，送到肝臟、肌肉蓄積下來，但肝臟、肌肉所能蓄積的糖原是有限制的，當血糖迅速上升時，蓄積糖原的速度超越了作為能量來消耗的速度，肝臟、肌肉無法蓄積那麼多糖，胰島素則把多下來的糖變成三酸甘油酯，送到脂肪細胞，脂肪細胞變得肥大，身體也變得肥胖。
我們已經知道了吃飯時間對瘦身的重要性，那該怎麼吃、吃多少既健康還能減肥呢？三餐的份量決定著身材的比例！下圖對於三餐份量與身材的關聯作出了非常形象的說明，看完就明白三餐的合理分配對於減肥的重要性！那麼一天三餐到底該怎麼吃、吃多少呢？
營養早餐
早餐是三餐中最重要的，不但要吃得好還要吃得飽。現在很多上班族都不注重早餐，每天都是隨意的對付一下，有的甚至不吃，等到中午時候就狂吃，然而這是不對的，早餐是可以提供全天30%的能量和營養，是其他餐次無法彌補的哦！
好的早餐要營養並且全面，主要以攝取蛋白質為主，配合少量碳水化合物，例如一杯低脂牛奶或低糖豆漿＋雞肉捲餅。高蛋白質的早餐，不僅可以增加飽足感，降低對食物渴望的大腦活動，還可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率。
上一篇所說的生理時鐘基因減重法，主要是依照早上7點鐘左右起床的人來說明適當的用餐時間。陽光加上早餐進食的時間，會開始驅動體內的生理時鐘，進而影響BMAL 1蛋白的活性。有些人會問說，我沒辦法這麼早起床，或我長期上夜班，那我要怎麼知道適合我的用餐時間呢？在這裡，我們要教大家一個簡易的生理時鐘計算法，讓大家都可以吃對時間，減肥事半功倍。
前題
有固定的作息時間。如果作息不固定，建議自己設定個固定時間起床，堅持下去，就能調整好自己的生理時鐘，對減肥就能有事半功倍的效果囉！
進入正題
一般大眾認為，只要攝取量低於消耗量，體重就會下降，但是有些人嚴格控制熱量攝取卻還是瘦不下來，這是為什麼呢？如果你也有這個困擾，不妨試試生理時鐘基因減重法，如何將一天所需熱量安排在自己的飲食中也是一門學問呢！
生理時鐘
哈佛客座教授根來秀行指出，構成人體的六十兆個細胞都存在著「生理時鐘基因」，它會在人體內計測24小時的時間，管理身體的各項功能，人類天生應該過著什麼樣的生活規律，都是由生理時鐘基因所控制的，這可是經過幾十億年的演化，才發展出來最利於生存的規則。
人體中的生理時鐘有兩種，一種是存在於大腦中的主生理時鐘，另外則是存在於身體末梢的末梢生理時鐘。這2種生理時鐘配合完美，調出完美生理時鐘就能激發人120%的潛能，解決肥胖、身體疲勞、睡眠問題、憂鬱症等問題。
時間營養學
